설탕, 우리 몸에 정말 나쁠까요?

인류는 오랫동안 과일, 채소 등에 들어있는 자연당을 통해 우리 몸에 필요한 에너지를 얻어왔습니다. 하지만 요즘은 달라졌죠. 음료수, 과자는 물론 드레싱이나 빵까지 – 우리가 미처 생각지 못한 곳에도 설탕이 숨어있답니다. 한국인들의 하루 평균 당류 섭취량이 63.5g이나 된다는 사실, 알고 계셨나요? 과다한 설탕 섭취가 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 현명하게 당을 조절하는 방법에 대해 함께 알아볼까요?

1. 설탕, 우리 몸 곳곳에서 일어나는 변화

입속에서 시작되는 변화

우리가 달콤한 음식을 먹으면 가장 먼저 영향을 받는 곳이 바로 입속이에요. 에모리 대학교 의과대학의 연구에 따르면, 구강 내 특정 박테리아들이 설탕을 분해하면서 산을 만들어내는데, 이 산이 치아 에나멜을 부식시킨답니다.

침은 이런 산성 물질을 중화시키려 노력하지만, 하루 종일 달콤한 음식과 음료를 섭취하면 침이 따라가질 못해요. 결국 산도가 계속 높은 상태로 유지되면서 충치 위험이 크게 높아지죠.

특히 주목할 만한 점은 설탕이 든 음료를 자주 마시면 입안의 미생물 균형이 깨진다는 거예요. 산을 만드는 해로운 박테리아는 늘어나고, 이로운 박테리아는 줄어들면서 충치에 더 취약해질 수 있답니다.

장건강의 적신호

소장에서는 여러 종류의 당이 포도당과 과당으로 분해되죠. USC Keck 의과대학의 마이클 고란 교수는 “포도당은 쉽게 흡수되지만, 과당 흡수는 조금 복잡합니다”라고 설명합니다.

특히 어린이들은 과당 흡수가 어려운데, 이는 과일 주스나 고과당 콘시럽이 든 음료를 많이 마시면 가스, 복통, 묽은 변 같은 증상이 나타날 수 있다는 뜻이에요. 성인도 과당이 장에 오래 머물면 장내 세균이 이를 발효시켜 과민성 장증후군 증상이 악화될 수 있답니다.

음료 종류	과당 함량(g/100ml)	주의사항
일반 탄산음료	6-8	하루 500ml 이상 섭취 주의
과일주스	5-12	식사와 함께 섭취 권장
스포츠음료	4-6	운동 시에만 적절히 섭취

췌장이 보내는 경고신호

미시간 대학교의 애슐리 기어하트 교수 연구팀은 “혈당이 오르면 췌장에서 인슐린이 분비되어 포도당을 세포로 이동시키는데, 설탕을 과다 섭취하면 이 과정이 자주 반복되면서 세포가 인슐린에 둔감해질 수 있다”고 설명합니다.

이렇게 되면 췌장은 더 많은 인슐린을 만들어내려 고군분투하지만, 결국에는 혈당 조절이 어려워지면서 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있어요.

💡 핵심 요약

• 과다한 설탕 섭취는 구강 건강부터 위협
• 과당은 소화 흡수가 어려워 장 건강에 영향
• 잦은 혈당 상승은 인슐린 저항성 위험 증가
• 하루 종일 달콤한 음식을 자주 먹는 것이 가장 위험

2. 뇌와 간, 설탕의 또 다른 영향

뇌가 보내는 SOS

버지니아 테크의 알렉산드라 G. 디펠리시안토니오 교수에 따르면, 포도당은 뇌의 필수 연료지만 급격한 혈당 변화는 문제를 일으킬 수 있습니다. 달콤한 간식을 먹으면 혈당이 급격히 올랐다가 1-2시간 후 급락하면서 짜증과 피로감, 배고픔을 느끼게 되죠.

특히 주목할 만한 점은 설탕이 뇌의 보상 체계에 미치는 영향이에요. 설탕의 맛, 흡수, 심지어 좋아하는 달콤한 음식을 보거나 냄새 맡는 것만으로도 뇌에서 도파민이 분비됩니다. 이는 진화적으로 우리가 칼로리가 높은 음식을 계속 찾게 만드는 신호예요.

“잦은 설탕 섭취는 뇌의 보상 체계를 변화시켜 단맛에 대한 갈망을 증가시키고, 때로는 섭취를 줄이기 어렵게 만들 수 있습니다.” – 미시간 대학교 심리학과 애슐리 기어하트 교수

간 건강의 적신호

에모리 대학교 의과대학의 미리암 보스 박사는 과다한 설탕 섭취가 간에 미치는 영향을 연구했습니다. 그 결과, 과다한 당 섭취는 간이 여분의 당(특히 과당)을 지방으로 전환하게 만든다는 사실을 발견했어요.

간 질환 위험 요인	영향	관리 방법
과다 당류 섭취	지방간 위험 증가	첨가당 제한
비만	간 기능 저하	체중 관리
운동 부족	인슐린 저항성 증가	규칙적 운동

더 충격적인 사실은 전 세계 인구의 약 40%가 대사기능장애 연관 지방간질환(MASLD)을 가지고 있다는 점이에요. 많은 사람들이 증상이 없어 모르고 있지만, 미국에서는 이것이 간 이식이 필요한 가장 빠르게 증가하는 원인이 되고 있답니다.

체지방 축적의 주범

UC 데이비스의 킴버 L. 스탠호프 연구원은 액상 칼로리의 위험성을 강조합니다. 탄산음료나 당이 든 커피 음료는 고체 음식보다 포만감이 덜해 쉽게 과잉 섭취로 이어질 수 있어요.

특히 간에서 과당으로 만들어진 지방은 내장 지방(복부 지방)으로 축적되기 쉽습니다. 이런 내장 지방은 염증을 일으키고 인슐린 저항성을 높이며, 심혈관 질환과도 밀접한 관련이 있죠.

💡 핵심 요약

• 급격한 혈당 변화는 기분과 에너지 레벨에 영향
• 설탕은 도파민 분비를 촉진해 중독성 위험
• 과다 당류 섭취는 지방간 위험 증가
• 액상 당류는 체중 증가의 주요 원인

3. 하루 설탕, 얼마나 먹어야 할까요?

당류 섭취 기준, 나라마다 달라요

하버드 보건대학원의 프랭크 B. 후 교수는 “일일 칼로리의 10% 이하로 첨가당을 제한하라는 미국 보건당국의 권고는 과학적 근거를 바탕으로 합니다”라고 설명해요. 2,000칼로리 기준으로 하면 하루 50g 이하가 되죠.

하지만 미국심장협회는 더 엄격해요. 여성은 하루 25g(6티스푼), 남성은 36g(9티스푼) 이하로 제한할 것을 권장하고 있답니다. 우리나라 식약처도 비슷한 수준을 권장하고 있어요.

기관	권장 섭취량	기준
미국 보건당국	50g 이하/일	일일 칼로리의 10%
미국심장협회	여성 25g, 남성 36g	일일 칼로리의 6%
한국 식약처	총 당류 50g, 첨가당 25g	일일 칼로리의 10%

현실은 어떨까요?

토론토 대학의 바산티 말리크 교수 연구에 따르면, 미국인들은 평균적으로 하루 67g의 첨가당을 섭취하고 있어요. 이는 권장량을 훨씬 초과하는 수준이죠.

더 놀라운 사실은 이 중 약 2/3가 음료수, 과자, 디저트, 사탕에서 온다는 거예요. 하지만 문제는 여기서 끝이 아닙니다.

숨어있는 당을 조심하세요

USC의 마이클 고란 교수는 “조미료, 파스타 소스, 식빵, 그래놀라, 요구르트 같은 일상적인 가공식품에도 예상 외로 많은 당이 들어있다”고 경고합니다.

예를 들어볼까요?

• 코카콜라(500ml): 65g
• 과일맛 요구르트(1컵): 평균 13g
• BBQ 소스(2큰술): 9g

알면 당황할 숨은 당류

식품 영양 전문가들은 영양성분표의 ‘첨가당’ 항목을 꼭 확인하라고 조언합니다. 놀랍게도 건강해 보이는 식품에도 첨가당이 숨어있거든요.

“특히 ‘무지방’ 또는 ‘저지방’ 표시가 있는 제품은 맛을 내기 위해 더 많은 당을 첨가하는 경우가 많아요.” – 에모리 대학교 미리암 보스 박사

💡 핵심 요약

• 하루 첨가당은 칼로리의 10% 이하로 제한
• 여성 25g, 남성 36g이 이상적
• 음료수가 가장 큰 당류 섭취원
• 가공식품의 숨은 당류 주의

4. 하루 설탕, 한국인은 얼마나 먹고 있을까?

한국인의 당류 섭취 실태

2022년 식약처 보고서를 보면, 우리나라 사람들의 하루 평균 총 당류 섭취량은 63.5g이에요. 이 중에서 42.7%인 27.1g이 첨가당이라고 해요. 연령대별로 보면 더 재미있는 사실이 보여요.

연령대	하루 평균 섭취량	특징
성인(19세 이상)	65.6g	커피, 음료를 통한 섭취 많음
청소년(12-18세)	69.6g	가장 높은 섭취량
어린이(6-11세)	61.6g	과자, 유제품 통한 섭취 많음

우리가 모르고 먹는 당, 어디서 올까?

식약처 조사 결과, 한국인의 당류 섭취 주요 급원을 살펴보면:

1. 음료류가 21.9%로 가장 많아요
   • 커피음료
   • 탄산음료
   • 과일주스
2. 과일 및 과일주스 17.3%
3. 우유와 유제품 11.2%
4. 과자와 빵류 8.9%
5. 설탕 및 기타 당류 7.8%

“특히 주목할 점은 음료를 통한 당류 섭취가 가장 높다는 거예요. 미국과 비슷한 패턴을 보이고 있죠.”

미국과 비교해보니

미국인의 하루 평균 첨가당 섭취량이 67g인 것에 비하면, 한국인의 27.1g은 상대적으로 양호한 수준이에요. 하지만 방심하긴 이르죠.

“한국인의 식생활이 서구화되면서 가공식품과 음료 소비가 늘고 있어요. 이는 첨가당 섭취 증가로 이어질 수 있죠.” – 식약처 보고서

💡 핵심 요약

• 한국인 하루 평균 총 당류: 63.5g
• 첨가당: 27.1g (42.7%)
• 청소년의 섭취량이 가장 높음
• 음료를 통한 섭취가 가장 많음
• 미국보다는 낮지만 주의 필요

5. 전문가가 제안하는 현명한 당류 섭취법

자연당과 첨가당, 구별하는 법

하버드 T.H. 챈 보건대학원의 후 교수는 “모든 당이 나쁜 건 아닙니다. 과일이나 채소에 자연적으로 들어있는 당은 비타민, 미네랄, 식이섬유와 함께 섭취돼요”라고 설명합니다.

첨가당을 줄이는 게 중요한데, 영양성분표에서 이런 이름들을 주의해서 살펴보세요:

• 고과당 콘시럽
• 덱스트로스(글루코스 – 포도당)
• 말토스(엿당 또는 맥아당)
• 자당
• 꿀, 메이플 시럽
• 농축 과일즙

현명한 대체 방법

토론토 대학의 바산티 말리크 교수는 다음과 같은 실천 방법을 제안합니다:

기존 습관	대체 방법	기대 효과
탄산음료	탄산수에 레몬	당류 섭취 감소
시리얼	오트밀+생과일	식이섬유 증가
가당 요구르트	플레인+꿀/과일	당류 조절 가능
과자/사탕	견과류/말린과일	영양가 증가

식사 패턴 개선하기

아델라이드 치과대학의 폴라 모이니한 교수는 “하루 종일 달콤한 간식을 자주 먹는 것보다, 식사 시간에 디저트를 먹는 게 충치 예방에도 좋아요”라고 조언합니다.

실천 가능한 팁:

1. 식사 시간에만 당류 섭취
2. 물 자주 마시기
3. 단 음료는 빨대 사용
4. 당류 섭취 후 물로 헹구기
5. 과일은 통째로 먹기

하루 식단 예시

아침:

• 오트밀 + 바나나 (자연당)
• 무가당 요구르트 + 베리류

점심:

• 통곡물 샌드위치
• 채소 스틱 + 홈메이드 드레싱

저녁:

• 현미밥 + 단백질 + 채소
• 디저트로 다크초콜릿 1조각 (첨가당 3g)

💡 핵심 요약

• 자연당과 첨가당 구분하기
• 식사 시간에 계획적으로 당류 섭취
• 단순한 대체가 아닌 건강한 대안 찾기
• 점진적인 변화로 지속 가능한 습관 만들기

마무리

우리 몸에 꼭 필요한 당, 하지만 과다 섭취는 건강에 적신호가 될 수 있어요. 완전히 끊을 필요는 없지만, 현명하게 조절하는 게 중요합니다. 오늘부터 작은 변화를 시작해보는 건 어떨까요?

시작하기 좋은 첫 걸음:

1. 오늘 마신 음료의 당류 함량 확인해보기
2. 간식을 과일이나 견과류로 바꿔보기
3. 물 한 잔 더 마시기

이런 작은 실천이 모여 건강한 당류 섭취 습관이 될 거예요!